'Keep SHARP' , 더 강한 두뇌를 만드는 방법

산제이 굽타 박사의 책 'Keep SHARP' , 더 강한 두뇌를 만드는 방법

'뇌 건강을 위한 다섯 가지 기둥'

'다이나 산타'로 알려진 산제이 굽타는 모빌리티 메이커이며 프로스포츠의 공인된 체력조절 전문가 겸 심신코치로서 '허리 통증 완화를 위한 실천적 해결책'의 저자이다.

가끔 청구서를 지불하거나 단어를 떠올리는 것을 잊어버리는 것과 같은 어떤 건망증은 어느 연령대에나 예상할 수 있다.

그러나 국립고령화연구소에 따르면, 매월 청구서를 기억하거나 대화에 집중하기 위해 끊임없이 애쓰는 것과 같은 인지력 감퇴는 나이가 들어가는 자연스러운 부분이 아니라고 한다.

진실은, 육체와 마찬가지로 당신의 정신 또한 언제나 더 좋고 더 나쁜 쪽으로 변할 수 있다는 것이다.

그리고 그 변화의 정도와 성질은 나이와 덜 관련이 있고, 행동과 더 관련이 있다.

꾸준히 운동을 하면 몸의 성능을 높일 수 있다는 것은 잘 알려져 있다. 예를 들어, 올바른 훈련 프로그램으로 1마일을 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 개선하거나 들 수 있는 체중을 늘릴 수 있다.

꾸준히 운동을 하면 몸의 성능을 높일 수 있다

그러나 운동을 하지 않고 매일 앉아서 시간을 보내면 뇌졸중 위험성이 높아지는 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구결과가 나왔다.

많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 당신의 몸과 마찬가지로 정신의 수행도 적절하고 일관된 훈련으로 향상된다는 것이다. 마찬가지로 충분한 자극을 주지 않으면 뇌는 최적의 수준에 도달하는 능력이 떨어지고 쇠퇴하기 쉽다.

당신은 예리함을 향상시키기 위해 당신의 마음을 훈련시키고 미래의 퇴화로부터 그것을 보호하는데 도움을 줄 수 있는 힘을 가지고 있다.

과학에서 입증된 다섯 가지 전략을 읽어 보십시오. 금년에 더 나은 서비스를 제공할 더 강한 두뇌를 구축하기 위해 지금 바로 사용할 수 있는 방법을 알아보십시오.

산제이 굽타 CNN 수석의료특파원의 저서 '똑똑하게 유지하라: 어느 시대에나 더 나은 두뇌를 구축하라'에서 요약한 바와 같이 이러한 전략은 '뇌 건강을 위한 다섯 가지 기둥'에 바탕을 두고 있다.

1. 몸을 움직여라

뇌를 단련하는 데 있어서, 당신의 몸은 그 공식의 필수적인 부분이다.

산제이 굽타에 따르면 운동은 뇌 기능과 질병에 대한 회복력을 향상하기 위해 누구나 할 수 있는 가장 중요한 것이라고
한다.

등산과 같은 운동을 하는 것은 여러분의 심장을 뛰게 하는 고강도의 활동이다.

왜 운동이 뇌에 그렇게 중요한가?

산제이 굽타는 그의 저서에서 혈당 조절과 염증 감소에 대해 다음과 같이 지적했다.
"혈액에 한가롭게 앉아 있지 않고 당분을 사용하여 근육에 연료를 공급하는 것은 극적인 포도당과 인슐린 변동을 예방하는데 도움이 된다.

치매에 걸릴 위험을 증가시킨다. 운동도 염증을 낮추는 데 도움이 되고 그것이 치매 예방에 중요하다고 말했다.

그 외에도, 신체 운동은 기분을 좋게 하는 뇌 화학물질을 방출하고 스트레스 호르몬 분비를 줄이는 것과 같은 많은 다른 과학적인 뒷받침, 뇌 건강상의 이점을 가지고 있다.

운동은 또한 뇌세포를 포함한 모든 세포의 건강한 기능과 생산에 관련된 성장인자의 분출을 촉진시킨다.

하지만, 이것은 여러분이 이익을 얻기 위해 초고 마라톤 선수나 파워 리프터가 되어야 한다는 것을 의미하지는 않는다.

이상적으로는 세계보건기구(WHO)의 권고인 주 150분을 충족시키고 싶지만, 하루에 몇 분만 운동하면 전반적인 건강은 물론 뇌 건강도 증진될 것이다.

사실, 최근의 한 연구는 하루에 10분만 운동해도 수명을 늘릴 수 있다는 것을 발견했다.

10분 정도 체중을 재는 운동을 해보자

할당된 몇 분간의 운동량에 맞춰 계속 연습하려면, 여러분이 지루해하지 않도록 운동을 시작하는 다양한 방법을 탐색하거나 이 체중을 한 번 시도해 보십시오.

만약 여러분이 운동을 처음 하거나 운동을 다시 시작한다면, 여러분에게 효과가 있는 훈련 프로그램으로 쉽게 운동을 시작하십시오.

2. 마음을 뻗다

"사용하느냐, 잃어버리느냐"는 격언이 몸과 뇌 모두에 적용된다.

두뇌를 날카롭게 유지한다는 것은 두뇌를 적극적으로 관여시키는 것을 의미한다.

굽타는 그의 책에서 거의 50만 명을 대상으로 한 프랑스 연구를 가리키며, 65세에 은퇴한 사람들은 5년 전에 은퇴한 사람들보다 치매에 걸릴 위험이 15% 낮다는 것을 보여준다.

연구는 또한 장기간의 뇌 회복력 구축을 위해 뇌 결합의 질이 중요하다는 것을 강화한다.

크로스워드 퍼즐의 단순한 회상 요구보다 한 걸음 더 나아가 추리력, 문제해결력, 새로운 지식 습득이 필요한 활동을 한다는 뜻이다.

온라인으로 요리 강습을 시연하고 있다.

만약 당신이 항상 다른 언어를 배우고 싶다면, 이것은 큰 자극이다. 온라인 요리 수업으로 새로운 것을 시도하거나, 새로운 취미를 시작하거나, 전문 지식의 범위를 벗어난 논픽션 책을 읽는 것을 고려해 보십시오.

여러분은 또한 스피드 트레이닝을 포함하는 온라인 두뇌 게임을 시도해 보고 싶을지도 모른다. 작업 기억력에만 도움이 되는 퍼즐과 달리 스피드 처리 게임은 치매에 걸릴 위험을 줄이는 것으로 나타났다.

3. 몸과 뇌를 쉬어라.

수면은 단순히 쉬는 시간이 아니라 신체의 모든 시스템에 영향을 미치는 필수적인 복원 과정이다. 기억력 통합을 위해 밤마다 양질의 깊은 수면에 의존하는 뇌에 특히 그렇다.

미국 질병통제예방센터는 미국인 3명 중 1명이 하루 7시간 이상 권장 수면을 취하지 않는다고 보고했다.

좋은 소식은 더 나은 뇌 건강을 위해 위에 추천된 규칙적인 매일 운동을 하는 것이 잠을 더 잘 수 있도록 도와줄 것이라는 것이다.

규칙적으로 매일 운동을 하는 것이 잠을 더 잘 수 있도록 도와줄 것 이다.

깊은 호흡은 신경계의 부교 감적인 "휴식 및 회복" 측면을 두드리도록 도와주기 때문에, 호흡을 활용하여 잠을 잘 수 있도록 도울 수 있다.

뇌를 쉬게 하는 또 다른 중요한 측면은 스트레스로부터 규칙적으로 휴식을 주는 것이다. 이것은 높은 수준의 스트레스 호르몬 코티솔이 뇌 염증, 인지력 저하, 알츠하이머병 위험 증가와 연관되어 있기 때문에 뇌 건강에 필수적이다.

다행히도, 운동은 효과적인 스트레스 해소제인 것으로 나타났다. 다른 연구 지원을 받는 스트레스 해소 활동으로는 명상, 심호흡, 요가, 타이치 같은 심신 수련 등이 있다.

4. 당신의 뇌에 연료를 공급하라.

우리가 소비하는 음식과 음료가 긍정적인 혹은 부정적인 건강상의 영향을 미칠 수 있다는 것을 부인할 수 없다.

이처럼 특정 음식을 섭취하고 다른 음식을 제한하면 뇌 건강을 증진시키고 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
예를 들어 지중해식 식단은 치매에 걸릴 위험을 제한할 수 있다고 신경학에서 5월에 발표된 연구결과가 밝혔다.

이런 식습관은 신선한 과일과 야채, 견과류와 씨앗, 통곡물, 그리고 엑스트라 버진 올리브 오일을 선호하는 가공식품과 붉은 고기를 제한한다.

뇌 건강을 위해서, 연어나 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 여러분의 식사 일상에 포함시키라.

그렇기는 하지만, 영양학 연구를 수행하는 어려움 때문에, 특정 식습관과 더 나은 두뇌 건강 사이에 명확하고 직접적인 상관관계를 보여주는 충분한 유효한 연구는 아직 존재하지 않는다.

결과적으로, 산제이 굽타는 그의 책에서 한 가지 다이어트 계획을 다른 것보다 더 나은 것으로 지적하지 않고, 대신에 현재의 과학에 기초하여 일반적인 영양 조언을 하는데, 그는 이것을 샤프(SHARP)라는 약자로 요약한다.

S: 슬래시 설탕
과도한 설탕이 건강에 미치는 부정적 영향에 대한 연구는 풍부하지만, 당뇨병이 치매 위험과 강한 연관성을 보이기 때문에 혈당을 조절하는 것도 뇌 건강의 중요한 요소다.
굽타는 "많은 잘 설계된 연구에서 혈당이 높은 사람들이 정상 혈당을 가진 사람들보다 인지 감소 속도가 더 빠르다는 것을 발견했다"라고 지적했다.

H: 똑똑히 하이드레이트
적당한 탈수증도 인지결손과 관련이 있기 때문에 수분을 유지하는 것이 중요하다.

A: 천연 원료에서 오메가-3를 첨가
지방이 많은 생선은 알츠하이머병을 앓고 있는 사람들의 뇌에 해로운 덩어리를 형성하는 것으로 발견된 베타 아밀로이드의 낮은 혈액 수치와 연관되어 있는 오메가-3 지방산에 풍부하다.

R: 일부분 감소
비만이 치매의 위험성과 연관되어 있기 때문에 부분 조절은 뇌 건강의 중요한 측면이다.

P: 미리 식사 계획
미리 계획하는 것은 우리가 메뉴를 정할 때 뇌 건강을 염두에 둘 수 있게 해 주며, 우리가 먹는 음식에 대해 더 나은 선택을 할 수 있도록 도와준다.

5. 다른 사람과 연결

수년에 걸쳐, 많은 연구들은 강한 사회적 관계가 더 건강하고 행복한 삶에 기여한다는 것을 보여주었다. 하지만, 뇌 건강에 관한 한, 최근의 연구는 그러한 관계들이 또한 뇌의 인지 능력을 변화시키고, 강화하고, 보존하는 능력인 신경 재생성을 강화한다는 것을 보여주었다.

인간은 사회적 동물이기 때문에 인간관계가 뇌 건강에서 역할을 한다는 것은 놀라운 일이 아니다. 정기적인 소통을 통해 기존의 관계를 적극적으로 함양하고, 새로운 활동에 참여함으로써 새로운 관계를 육성하는 것이 중요하다.

운동교실에서 친목을 도모하거나 독서동아리나 취미그룹에 가입하면 두뇌활력 향상 효과를 배가할 수 있다.

운동교실이나 휘트니스에서 친목을 도모하면서 두뇌활력 향상 효과를 배가할 수 있다.

오늘부터 여러분은 뇌 건강을 통제할 수 있는 힘을 느껴야 한다. 두뇌의 건강과 성능을 향상시키기 위해 선제적인 조치를 취하는 것은 앞으로 수년 동안 여러분에게 도움이 될 것이다.

- CNN health 발췌 -