건강한 아침 일과를 시작하는 방법

건강한 아침 일과를 시작하는 방법 - 그리고 그것을 유지하는 방법

' 모빌리티 메이커 '로 알려진  다나 산타스 는 프로스포츠의 공인된 체력조절 전문가 겸 마인드바디 코치로 '허리 통증 완화를 위한 실천적 해결책'의 저자다.

매일 아침 당신이 어떻게 시작하느냐는 당신의 하루 남은 시간 동안 긍정적이든 부정적이든 큰 영향을 끼친다.
건강한 아침 일과를 실천함으로써 생산성을 높이고 스트레스를 줄이며 행복을 증진시킬 수 있다.

너무 많은 사람들이 매일 아침의 흐름을 좌우하는 책임감에 시달린다. 만약 당신이 아이나 애완동물을 가지고 있다면, 당신은 그들을 돌볼 필요가 있다.
대부분의 사람들은 아침 잡일을 하고, 아침을 만들어야 하고, 출근 준비를 해야 하는 등등의 일을 한다.

나는 너에게 책임을 회피하라고 제안하는 것이 아니다. 하지만 사실은, 만약 여러분이 건강한 자기관리 일상으로 시작한다면, 매일 아침 여러분의 접시에 있는 모든 것을 다룰 준비가 더 잘 될 것이다.

아래에서, 나는 나 자신의 건강한 아침 습관들, 그리고 달라붙는 일상을 만드는 요령과 요령, 그리고 여러분이 비틀거릴 때 무엇을 해야 하는지를 공유한다. 나의 일상에 있는 어떤 습관은 당신에게 반향을 일으킬 것이고, 반면에 다른 습관은 그렇지 않을 것이다.

여러분이 계속해서 읽을 때, 여러분 자신의 생활 방식과 건강 목표를 명심하십시오. 그러면 여러분은 여러분에게 가장 잘 맞는 아침 일과를 만들 수 있을 것이다.

1. 당신에게 불리하게 작용하지 않도록 알람 설정

아침에 스스로 건강을 돌볼 충분한 시간을 주기 위해서, 알람 시계를 조금 더 일찍 맞추고, 또한 더 일찍 자러 가십시오.
하루를 제대로 시작하는 첫 번째 단계는 여러분 자신과 여러분의 책임을 위해 아침에 충분한 시간을 갖도록 수면 일정을 조절하는 것이다.

만약 당신의 아이들이 아침 6시 30분에 일어난다면, 이것은 그들보다 먼저 일어난다는 것을 의미한다. 또는 돌볼 아이도 애완동물도 없더라도 보통 아침 7시에 일어나 7시 30분까지 문을 박차고 나온다면 하루를 더 일찍 시작해야 할 시간이다.

그렇긴 하지만, 잠은 중요하다. 더 일찍 일어나도록 알람을 조절할 때, 당신은 또한 일찍 잠자리에 들도록 조절할 필요가 있다. 수면부족에 대해 건강한 것은 없으므로 최소한 7시간의 수면을 취하도록 하라.

2. 새로운 날 숨쉬기

아침에 일어나면 제일 먼저 하는 일이 뭐야?

불행히도 많은 사람들에게 정답은 "내 전화기 찾기"이다. 그게 너라면, 매일 아침 뉴스나 소셜 미디어 또는 메시지 확인으로 인해 스트레스를 받고 스크롤을 하는데 몇 분이나 걸리십니까?

만약 여러분이 전화를 받기 전에 자신의 생명력의 힘과 축복에 주의를 집중하기 위해 길고 깊은 숨을 여섯 번 들이쉬는 규칙을 만들었다면 어떨까?

횡격막은 호흡기와 코어 자세 근육의 역할을 하기 때문에 횡격막 호흡은 여러분의 정신 집중을 긍정적으로 도울 뿐만 아니라, 움직임과 좋은 자세를 지지하기 위해 여러분의 몸을 단련시킨다.

3. 커피 마시기 전에 물을 마신다.

우선 물 한 잔으로 수분을 보충하면 신진대사를 최대 30%까지 끌어올릴 수 있다는 연구결과가 나왔다.

잠자는 동안 호흡과 땀을 통해 수분을 잃기 때문에 우리는 대개 목이 말라 잠에서 깨어난다. 성인 인체가 60%까지 수분으로 구성돼 있다는 점을 감안하면 수분이 건강에 필수적이다.

아침에 물을 먼저 마시면 수분을 보충하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사를 활발하게 해 최대 30%까지 끌어올릴 수 있다는 연구결과가 나왔다.

4. 사방으로 몸을 움직여라

우리가 처음 잠에서 깨어났을 때 본능적으로 기지개를 켜는 이유가 있다. 우리의 몸은 좌식한 후에 움직임을 갈망한다. 왜 그 본능이 가능한 한 생산적이 되도록 지시하지 않는가?

침대에서 간단히 스트레칭만 하고 하루를 돌아다니며 지배적인 면을 선호하기보다는 몸을 바르게 하고 우리 몸의 양면을 고르게 이용하여 모든 운동면을 통하여 매일의 활동을 준비한다.

여러분은 빠른 요가 흐름이나 10분간의 체중 운동으로 이것을 성취할 수 있다. 10분 정도 체중을 재는 운동을 해보자.

5. 운동할 시간 내라.

아침에 운동을 제대로 할 수 없을지도 몰라. 괜찮습니다. 당신은 당신의 기존 아침 습관에 그것을 쌓음으로써 몰래 운동을 할 수 있다. 몇 년 전부터 나는 샤워에 들어가기 전에 팔굽혀펴기를 하고 이를 닦는 동안 스쿼트를 하고 있다.

산타들은 아침 일상의 일부로 샤워를 하기 전에 화장실에서 팔굽혀펴기를 한다.

제임스 클리어(James Clear)가 그의 저서 "원자 습성"에서 언급한 개념인 습관 쌓기(patter stacking)라고 불린다. 이미 몸에 배어 있는 아침 습관에 새로운 운동습관을 쌓음으로써 지속이 용이해진다.

6. 마음을 바르게 한다.

단 몇 분간의 명상만으로 하루를 시작할 수 있도록 스스로에게 깨끗한 슬레이트를 주어라.

10분 이내로 무료 안내 명상을 제공하는 앱이 많다. 또는 전화기의 타이머를 어떤 길이로든 설정하고 조용히 호흡의 감각에 초점을 맞추거나 하루를 위해 설정하고 싶은 긍정적인 긍정, 만트라 또는 의도를 조용히 반복하면서 앉아 있을 수도 있다.

7. 감사하는 태도를 함양한다.

지금 저널링을 시작하거나 다시 시작하는 것이 가장 좋은 이유

연구는 감사를 실천하는 것이 고통을 줄이고, 공감을 증진시키며, 공격성을 줄일 수 있다는 것을 보여준다 – 이것은 특히 교통체증에서 아침 통근하는 것이 여러분의 하루를 시작하는 좋은 방법이다.

매일 아침 일어나 일출을 보거나, 일기에 감사하는 것을 쓰거나, 감사하는 초점을 명상에 포함시킴으로써 감사 연습을 할 수 있다.

개인적으로, 나는 남편과 감사 화이트보드를 함께 쓰고, 우리는 매일 밤 그 위에 세 가지를 쓴다. 엄밀히 말하면 야간 습성이지만, 우리의 마스터 욕실에서의 위치 때문에, 그것은 우리가 매일 아침 가장 먼저 보는 것 중 하나이다.

우리는 이미 여러 해 동안 그것을 해왔고, 나는 아직도 그가 쓴 것을 보고 잠에서 깨어나 전날부터 내가 감사했던 것을 상기시키는 것을 좋아한다.

8. 침대 정리하기

매일 아침 침대를 정리함으로써, 여러분은 자신의 일에 개인적인 책임을 지고 여러분의 개인적인 공간을 편안하고 깔끔하게 유지하기 위해 헌신한다는 것을 스스로에게 증명한다.

그것은 당신의 추종 능력의 기초를 보강하는 선례를 남긴다.

자세한 내용은 아드님을 참조하십시오. William H. McRaven의 책 "침대를 만드세요: 인생을 바꿀 수 있는 작은 것들... 그리고 어쩌면 세계"

9. 일과를 반복한다.

이게 제일 어려운 부분이야. 일과를 세우는 것은 쉽지 않다. 강하게 시작했지만 주춤하면 이해할 수 있다.

만약 당신이 아침에 잠을 자거나 새로운 습관을 잊어버린다면, 너무 무리하지 말고... 또한 포기하지 마라. 다음 날 아침에 다시 시작하고 아래 제안 사항 중 몇 가지를 시도해 보십시오.

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10. 성공을 위해 자신을 준비하라.

건강한 아침 자기관리 일과를 더 쉽게 수행하기 위해, 전날 밤 당신의 짐을 줄이고 당신이 해야 할 일들을 더 편리하게 하기 위한 조치를 취하라. 예를 들어, 다음 날 아침에 옷을 차려 입어라. 아이가 있다면, 그들의 옷도 내놓아라.

또 다른 선택은 아침식사를 미리 준비하는 것이다. 아침에 그냥 따뜻하게 데울 수 있는 오트밀을 큰 냄비로 만든다. 만약 당신이 직장에 점심을 가져가거나 아이들을 위해 점심을 싸야 한다면, 미리 그것 또한 해라.

일찍 일어나는 것은 극복해야 할 가장 큰 도전 중 하나가 될 수 있다. 기술을 활용하여 지원하십시오. 어쩌면 너를 깨우려면 좀 더 점진적인 경보음이 필요할지도 몰라. 아니면 더 크고 놀라운 소리가 필요할 수도 있다.

전화기의 다양한 옵션을 테스트해 보십시오. 나는 항상 졸음을 때리는 데 어려움을 겪었기 때문에, 알람이 울리기 전에 방을 점차 밝게 해주는 따뜻한 불빛의 시계에 30달러를 투자했고, 그것은 나에게 효과가 있었다. 무엇이 당신에게 효과가 있는지 알아내라.

새로운 건강한 아침 일과를 시작할 준비가되셨습니까?

내일 아침이 기회야!

삶은 우리 모두에게 정신없이 바쁘지만, 우리는 우리가 가치 있다고 생각하는 것들을 위해 항상 시간을 낼 수 있다. 날 믿어봐. 너의 전반적인 건강과 일상의 관점은 그럴만한 가치가 있어.