정상적인 삶으로 돌아가기 위해 수면 일정을 조정하는 5가지 방법

정상적인 삶으로 돌아가기 위해 수면 일정을 조정하는 5가지 방법

 

숙면을 방해하는 식습관의 대표적 예 , 치킨

 

세계의 많은 지역에서 사람들은 적어도 직장과 학교에 관해서는 전염병 이전의 삶으로 돌아가려고 시도하고 있습니다. 많은 사람들에게 이는 졸린 아침에 일어나서 아침을 먹고, 도시락을 싸고, 아이들과 자신을 문밖으로 데려가고,

출퇴근길과 싸우는 것을 의미합니다.

 

Mayo의 수면의학 센터의 수면의학 전문가인 Bhanuprakash Kolla 박사는 "출퇴근 시간 없이 사람들이 잠을 잘 수 있게 되었으며, 이러한 변화가 생기면 새로운 일상에 적응하는 데 시간이 걸릴 것"이라고 말했습니다.

 

밤 올빼미는 이른 아침 기상으로 돌아가는 것이 특히 어려울 수 있으므로 "근무 일정이 유연하다면 더 늦은 근무 시작 시간에 대한 계획을 세우십시오"라고 University of Colorado Boulder의 통합 심리학 교수인 수면 전문가 Kenneth Wright교수가 말했습니다.

 

그것이 가능하지 않다면, 직장 복귀 시작일 몇 주 전에 취침 시간을 15분 간격으로 늦추고 목표에 도달할 때까지 매일 15분 일찍 기상 알람을 설정 한다고 레베카 로빈스(Rebecca Robbins)는 말했습니다. 

 

 Brigham & Women's Hospital에서 수면을 연구하는 하버드 의과대학 의학 강사인 로빈스(Robbins)는 "15분 간격은 너무 방해가 되지 않으면서 새로운 시간대, 새로운 업무 일정 또는 당신에게 주어진 방향으로 움직이기에 충분하기 때문에 권장된다"고 말했다.

 

"불행히도 우리는 수면 일정을 하루에서 다음 날로 크게 옮길 수 없으며 괜찮기를 바랍니다."라고 그녀는 덧붙였습니다. "시간이 걸리므로 인내심을 가지십시오."

 

다음은 수면 일정을 보다 쉽게 ​​전환할 수 있는 5가지 추가 팁입니다.

 

1. 취침 및 기상 시간을 일정하게 정하십시오.

서던 캘리포니아 대학교 켁 의과대학 임상의학 조교수인 수면 전문가 라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사 는 취침 및 기상 시간을 설정하는 것이 수면을 정상 궤도에 올려놓는 데 필수적 이라고 말했습니다.

 

전문가들은 CNN에 주말이나 여전히 재택근무를 하는 날에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하다고 말했습니다. 연구에 따르면 불규칙한 수면 일정은 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 , 치매, 기분 장애 및 면역 기능 장애를 포함한 주요 건강 문제와 관련이 있습니다.

Dasgupta는 "아침에 알람을 설정하고 스누즈 버튼을 누르지 마십시오. "특히 날씨가 좋고 아침에 햇빛이 많은 경우 알람이 울렸을 때 침대에서 일어나 최선을 다해 밖으로 나가십시오. 이렇게 하면 멜라토닌을 억제하고 일주기 리듬을 재설정할 수 있습니다."

 

Wright는 아침에 집 안의 불을 켜고 낮에 밖에서 산책을 하면서 휴식을 취하는 것도 생체 시계를 재설정하는 데 도움이 될 것이라고 말했습니다.

 

Wright는 몸을 잠자리에 들 준비를 하기 위해 "밤에 집의 조명과 전자 제품을 어둡게 하는 것도 똑같이 중요합니다"라고 말했습니다.

 

2. 수면제를 피하라

 

 

양질의 수면을 방해할 수 있는 나쁜 습관이 많이 있습니다. 잠들기 전에 맥주, 와인 또는 술을 마시는 것은 숙면을 위한 보장된 버즈킬입니다. 한밤중에 대사 되어 잠을 깨기 때문입니다.

 

피해야 할 또 다른 패턴은 침실에서 텔레비전을 보거나 일을 하는 것입니다. 침실에 들어갈 때 수면을 기대하도록 뇌를 훈련시키고 싶기 때문에 침대는 수면과 섹스만을 위한 것이라고 Dasgupta는 말했습니다.

 

"이는 노트북을 침대에 가져오지 말고 휴대전화를 치워두라는 의미입니다."라고 그는 말했습니다. "더 이상 '침대에서 일'하지 마세요.  침대에 누운 후 잠이 오지 않는다면, 몸을 뒤척이고 뒤척이는 데 20분 이상을 보내지 않는 것이 일반적입니다.

 

"대신, 침대에서 나와 매우 어두운 조명 에서 휴식을 취하고 잠들 준비가 되었을 때만 침대로 돌아가십시오."라고 그는 덧붙였습니다.

 

전문가들은 특히 불면증이 있는 경우 오후 중반 이후 니코틴, 커피, 홍차 또는 녹차, 탄산음료와 같은 각성제를 피한다고 말했습니다. 매운 음식은 또한 배를 방해하여 수면을 방해할 수 있습니다.

 

침대와 베개가 편안하고 방이 시원한지 확인하십시오.  섭씨 14도에서 18도 사이가 가장 좋습니다.

 

3. 자기 1시간 전에 취침 준비를 시작한다

 

 

휴식은 쉽게 잠들기 위한 또 다른 열쇠입니다. 그렇기 때문에 노트북을 닫고, 스마트폰을 치우고 , TV를 끄고, 하루의 스트레스를 푸는 시간을 갖는 것이 중요합니다.

 

Dasgupta는 "저녁에는 당신과 당신의 가족을 위해 휴식을 취하십시오. "그것은 독서, 스트레칭, 명상 또는 가족과 함께 퍼즐을 하는 것과 같은 것들을 포함할 수 있습니다. 그 불을 끄고 침실을 시원하고 조용하고 어둡게 유지하는 일관된 시간을 갖도록 하십시오."

 

그는 따뜻한 목욕이나 스트레칭, 자기 전에 요가를 연습하는 것도 좋은 선택이라고 덧붙였다.

"이러한 운동은 이완감을 촉진하고 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 또는 점진적 근육 이완, 명상 및 기타 이완 기술을 사용하여 잠들기 전 육체적 긴장을 완화할 수 있습니다."라고 그는 말했습니다.

 

4. 더 이상 무작위 낮잠은 없습니다.

 

팬데믹 기간 동안 낮잠을 즐겼다면 이제는 그 습관을 접어야 할 때입니다. 이제 규칙적인 취침 시간을 갖기 위해 노력하고 있으므로 전문가들은 수면이 부족한 경우에만 낮잠을 자야 한다고 말합니다.

 

"낮잠을 자야 한다면 15~20분 지속되는 짧고 달콤한 낮잠을 '파워 낮잠'으로 만드십시오. 우리 대부분이 피로와 졸음을 느끼는 정오에서 오후 2시 사이에 발생합니다."라고 Dasgupta는 말합니다. 

 

그리고 코로나 수면증을 앓고 있다면 "낮잠은 확실히 문제의 해답이 아니다. 실제로 밤에 잠에 대한 욕구를 줄여 불면증을 악화시킬 수 있다"라고 덧붙였다.

 

5. 운동

 

많은 사람들에게 팬데믹 기간 동안 운동의 우선순위를 정하는 것은 쉽지 않았습니다. 집에서 일하거나 학교에서 공부하는 방법을 알아내면서 모든 스트레스를 저글링 하는 것은 지쳤습니다. 이제 상황이 나아지고 있다고 Dasgupta는 하루 일정에 운동을 할 때라고 말했습니다.

 

"운동은 수면 개시를 줄임으로써 수면을 개선합니다. 즉, 잠드는 시간이 줄어들고 밤에 침대에 누워 깨어 있는 시간이 줄어듭니다."라고 그는 말했습니다

 

수면 전문가  라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사  

 

코로나 수면증(또는 전염병 이전에 불면증이 있었던 경우)을 앓은 적이 있는 경우 연구에 따르면 적당한 신체 활동이 "불면증이 있는 사람들이 운동 전보다 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자며 더 나은 수면의 질을 즐길 수 있게 한다"라고 덧붙였습니다. 

 

운동은 언제 해야 하나요? 당신 이 편할 때 전문가들은 말합니다.  많은 사람들이 아침 운동을 통해 두뇌를 활성화하고 하루 동안 기분이 좋은 엔도르핀으로 몸을 채울 수 있다고 맹세합니다.

 

Dasgupta는 "전통적인 수면 위생에 따르면 잠자기 전 3시간 동안의 집중적인 운동은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 심박수, 체온 및 아드레날린 수치를 증가시킬 수 있기 때문입니다."라고 Dasgupta가 말했습니다.

 

그러나 일부 연구에서는 "잠자기 전 적어도 1~2시간 동안 격렬한 활동을 피하는 한" 나중에 운동하는 데 문제가 없다는 것을 발견했다고 덧붙였습니다.